Papildu motivācija - noņemot taukus no vēdera un vidukļa, jūs samazināsiet diabēta, sirds slimību, hronisku slimību iespējamību, paaugstināsiet pašcieņu un jutīsieties daudz vieglāk un pārliecinātāk. Bet ir vērts sevi pārvarēt: pēc dažām dienām viņi sagādās prieku. Pirmais punkts ir kettlebell liešana.

Jūsu labākais solis ir visu laiku notievēt ar veselīgu uzturu un daudz fiziskām aktivitātēm. Jūs varat strādāt, lai nostiprinātu galvenos muskuļus ar kustībām, piemēram, koka karbonādēm vai dēļiem. Pamata dēlis Šis solis stiprina visus galvenos muskuļus, palīdzot tonizēt vidusdaļu. Apgulieties uz vēdera, elkoņi cieši blakus sāniem un tieši zem pleciem, plaukstas uz leju.

Izmantojot abs, lēnām paceliet rumpi no grīdas, turot rumpju un kājas stingri. Neļaujiet muguras lejasdaļai sagāzties un nepārgājieties augšup pa gurniem. Turiet šo pozīciju 15 sekundes vai ilgāk - un neaizturiet elpu! Dinamiskā dēlis Izmēģiniet šo uzlaboto kustību tikai pēc tradicionālā dēļa apgūšanas. Atbalstiet savu svaru ar krūtīm un apakšdelmiem fitnesa bumbas augšpusē. Turiet kājas taisnas un pirkstus uz grīdas un savelciet vēderu, lai saglabātu līdzsvaru.

Nolieciet savu svaru uz kreiso kāju, kad saliekat labo celi un pacelat to, lai sasniegtu bumbu; lēnām atgrieziet to sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Divu kāju plaukstas čokurošanās Nedaudz vieglāk izaicinošam kāju locītavai tiek izmantotas divas kājas.

Apgulieties uz grīdas ar papēžiem un potītēm uz fitnesa bumbas. Rokiet papēžus bumbā un paceliet gurnus pēc iespējas augstāk, turot muguru taisnu - neliecieties.

Tagad salieciet ceļus 90 grādu leņķī un ritiniet bumbu pret sevi. Bumbas dēlis ar pleca pagarinājumu Vai esat gatavs strādāt ar visiem ķermeņa muskuļiem? Šis solis tuvojas, ar īpašu izaicinājumu kodolam. Ielieciet krūtis, vēderu un rokas ar svariem uz fitnesa bumbas, kājas taisni uz grīdas.

labākie veidi kā sadedzināt taukus un toni

Lēnām paceliet vienu roku aiz sevis, griestu virzienā. Auzas satur arī šķīstošu šķiedru, kas liek ātrāk un ilgāk justies pilnai. Kale Kale ieguvumi veselībai nav noslēpums. Pirmkārt, tajā ir vairāk C vitamīna nekā apelsīnā! Tas ir bagāts ar A vitamīnu, kalciju, dzelzi, magniju, varu utt. Tās svara zaudēšanas īpašību var saistīt ar augsto šķiedrvielu saturu, kas palēnina glikozes izdalīšanos organismā. Kale ēšana veicina arī acu veselību, veicina veselīgu ādu, kontrolē holesterīna līmeni organismā, palīdz diabēta, kuņģa čūlas, vēža un anēmijas ārstēšanā.

Kaņepju sēkla Kaņepju sēklas ir vēl viena sudraba barība ar iespaidīgu uztura profilu, kas sniedz virkni ieguvumu veselībai. Kaņepju sēklas ir ļoti bagātas ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, minerālvielām, vitamīniem, dzelzi, cinku, magniju utt. Daži no kaņepju sēklu ieguvumiem veselībai ietveraizsargā smadzenes, sirdi, samazina iekaisumu un uzlabo ādas stāvokli. Pirmkārt, nepareiza diēta; Ēdot veselus pārtikas produktus, kas neuzliesmo jūsu ķermeni, ir drošs sākumpunkts, saka Saimons Kings, personīgais treneris un Cre8 Fitness sporta zāles īpašnieks Londonā.

Otrkārt, muguras muskuļu novārtā atstāšana treniņā dažkārt var būt cēlonis, jo pārāk daudz puišu pārtrenē krūtis un rokas - muskuļus, kurus viņi var redzēt spogulī - kas var atrofēt muguras kā sadedzināt taukus ap muguru, viņš skaidro. Jūs vienmēr vēlaties iekļaut saliktas kustības savās treniņu kārtībās, piemēram, strupceļš, pietupieni, pievilkšanās un atspiešanās.

Visiem nedabiskajiem saldumiem, miltiem, izņemot melno maizi, ātrajam ēdienam vajadzētu izkrist no labvēlības. Ir arī vērts atcerēties par alkohola kaloriju saturu. Ēdot treknus un ceptus ēdienus vajadzētu samazināt līdz minimumam. Lai "apgaismotu šķīvi", notraipītos ceptos steikus notraipīt ar papīra dvieli, tas absorbēs liekos taukus. Palieliniet dārzeņu daudzumu uzturā. Tos var patērēt gan svaigus, gan pārstrādātus.

5 ĀTRI TRENIŅI, LAI ATBRĪVOTOS NO MUGURAS TAUKIEM - VESELĪBA-FITNESA

Izvēloties starp šokolādes tāfelīti un kūku, vienmēr jāizvēlas auglis. Ir vērts vismaz uz brīdi aizmirst par lielām porcijām stiklveida kviešu makaronu un ceptiem kartupeļiem. Vislabākais garnīrs ir jebkura ūdenī vārīta putra vai cietie makaroni bez mērcēm. Ir svarīgi ievērot diētu. Biežas mērenas ēdienreizes palīdzēs izvairīties no pārēšanās un tā rezultātā sānu palielināšanās.

veselības tauku degļi

Pareizā atbilde uz jautājumu par to, kā zaudēt vēdera taukus, ir ēst reizes dienā. Ne mazāk svarīgs ir dzeršanas režīms. Atteikties no pārāk blīvām maltītēm, īpaši vakariņām. Sistemātiska pārēšanās negatīvi ietekmē zarnu darbu un kuņģim nepievieno plakni.

Labākie pārtikas produkti, kas sadedzina taukus

Zaudējot svaru, jums jāpatērē apmēram 2 g olbaltumvielu uz katru ķermeņa svara kg. Ideālā gadījumā olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu procentuālajam daudzumam jābūt Galveniem ogļhidrātu avotiem vajadzētu būt graudiem, dārzeņiem un augļiem, pākšaugiem.

Kandidātam ir jāveido ikdienas uzturs pēc aptuvenas shēmas: Brokastis. Teiksim garnīrs - putra. Vēlu vakariņas.

\

Ievērojot šo diētu, tuvākajā laikā būs iespējams pamanīt, ka samazinās vēdera un sānu tilpums. Fiziskā slodze Bet to nevarēs izdarīt bez pietiekamām fiziskām aktivitātēm. Pretējā gadījumā elastīgo, kaut arī nepārstāvīgo, vēderu aizstās ar ļenganu. Pēc tam, kad ir atrasta atbilde par to, kā zaudēt vēdera taukus, noteikti jāstiprina muskuļi un jāatjauno ādas tonis, lai atjauninātā rumpja versija izskatās pievilcīga.

Diemžēl vietējā tauku dedzināšana ir nekas vairāk kā iedvesmojošs mīts. Lai vēders un sāni būtu mazāki, ir jāsamazina ķermeņa tauku daudzums visā ķermenī. Lai to izdarītu, jums jāatceras vai jāapgūst vingrinājumi un vienreiz un uz visiem laikiem jāizmet balets. Un, lai ķermeņa pārveidošanas process noritētu ātrāk, tam ir jāuzbrūk no dažādiem virzieniem.

Noteikti pievērsiet uzmanību kardio slodzēm. Tam nav jābūt straujam skrējienam biedējošā slīpumā. Mest sportā ar galvu nav tā vērts uzreiz. Sākumam ir piemērotas garas pastaigas ātrā tempā, pēc tam varat pāriet uz skriešanu vai riteņbraukšanu. Pietiks ar treniņiem nedēļā. Intervāla skriešana arī palīdzēs vīrietim veiksmīgi pārvarēt savas puses.

Apvienojiet ātru un mērenu tempu, mainot tos. Spēka treniņu cienītājiem vajadzētu nedaudz mainīt treniņu grafiku. Katras sesijas sākumā un beigās jums jāpievieno minūtes skriešanas vieglā tempā. Šis papildinājums uzsāks tauku sadedzināšanas procesus. Un, protams, ir vērts iekļaut virzītus vingrinājumus. Pārsteidzoši, ka metodiska abs noteikšana ar muskuļu mazspēju un viegla slodze sniegs kā sadedzināt taukus ap muguru pašu rezultātu.

Šādu mērķtiecīgu vingrinājumu mērķis ir tonizēt muskuļus, kā rezultātā tie sasprindzinās, un kuņģis samazināsies. Ieteicams veikt šādus vingrinājumus: deformējumi: gan taisni, gan sāniski; dēlis un vingrinājums "Alpīnists"; sagriešanās uz slīpiem muskuļiem; kāju pacelšana un turēšana no pakļautas stāvokļa. Piedāvātie vingrinājumi ir jāatkārto katru otro dienu. Iesācējiem pietiks ar atkārtojumu komplektiem. Jums būs jāveic apļi. Starp tām ir nepieciešams atpūsties minūtes.

Jums jāveic šī programma 2 reizes nedēļā. Nodarbības ieteicams nepalaist garām. Tas jādara tikai tad, ja muskuļi pēc iepriekšējā treniņa joprojām ir sāpīgi. Periodiski vingrinājumus var aizstāt ar iepriekšminēto. Tas palīdzēs dažādot apmācības programmu. Un mazliet par noslēpumiem Stāsts par vienu no mūsu lasītājām Ingu Ereminu: Mans svars man bija īpaši nomācošs, 41 gadu vecumā es svēru kā 3 sumo cīkstoņi kopā, proti, 92 kg.

Labākie pārtikas produkti, kas sadedzina taukus

Kā pilnībā noņemt lieko svaru? Kā tikt galā ar hormonālām izmaiņām un aptaukošanos? Bet nekas nemazina un nepadara cilvēku jaunāku kā viņa figūra. Bet ko jūs varat darīt, lai zaudētu svaru?

Lāzera muskuļu sāpju vājuma svara zudums atsūkšanas operācija? Atzīts - ne mazāk kā 5 tūkstoši dolāru. Aparatūras procedūras - sašķidrinātas naftas gāzes masāža, kavitācija, RF celšana, miostimulācija?

Nedaudz pieejamāka - kurss maksā no 80 tūkstošiem rubļu pie dietologa konsultanta. Jūs, protams, varat mēģināt palaist uz skrejceliņa līdz ārprātam. Un kad atrast visu šo laiku? Un tas joprojām ir ļoti dārgs. Īpaši tagad. Tāpēc sev izvēlējos citu ceļu Lai veiktu kvalitatīvu sportu, jums nav jābūt pilnam sporta zāles komplektam. Lai trenētu visa ķermeņa muskuļus no galvas līdz kājām, pietiek ar vienu kettlebell. Jau 12 gadus es jautāju visu vecumu cilvēkiem un fiziskās sagatavotības līmeņiem: "Kāds ir kettlebellu īpašais īpašums?

Es domāju vienu kettlebell, kas neaizņem daudz vietas. Pagaidām parunāsim tikai par vienu svaru. Varbūt kādam ir pieejams tikai viens, vai kāds ir tikai iesācējs sportists. Nu, vai ir vairāki svari, taču šī persona dod priekšroku tos nolikt malā un strādāt ar vienu, nevis ar to sporta zāle palaist no viena simulatora uz otru.

Varbūt kādam jau ir pieredze ar svariem un viņš vienkārši dod priekšroku darbam ar vienu. Svaru treniņš Nav svarīgi, kādi iemesli var mudināt cilvēku strādāt ar vienu kettlebell, taču visi piekritīs, ka katra cilvēka izvēle ir vērsta uz mazāku svaru. Tas, iespējams, nav pietiekams sagatavošanās darbam ar zemu atkārtojumu, taču tas ir lieliski piemērots šūpolēm, tupēšanai, izlēcieniem un augsta līmeņa atlaišanai.

Šī ir izplatīta situācija, un man ir divu veidu apmācības programmas. Paņem svaru un ejam! Treniņu burvība ar vienu kettlebell Jūs varat darīt visu ar kettlebell kā ar stieni vai hanteles. Bet īpašā roktura forma un novietojums padara kettlebellu ideāli piemērotu tādiem vingrinājumiem kā šūpošana, satveršana un kā sadedzināt taukus ap muguru. Pastāv viedoklis, ka viss darbs ar kettlebelliem tiek samazināts līdz šūpolēm un slazdiem, un tie, bez šaubām, ir efektīvi. Faktiski viens Fiziskās audzināšanas komitejas pētījums parādīja, ka kettlebell celšana, kas veikta ar 15 sekunžu intervālu, sadedzina kalorijas, kas līdzvērtīgas 6 minūšu skrējienam metros vai slēpošanai kalnā.

Un tas jau ir nopietns paziņojums. Tomēr saīsinātā apmācības programma nav vienīgais mērķis pats par sevi. Jūs varat arī apvienot vingrinājumus, kuriem nepieciešams eksplozīvs muskuļu spēks, ar spēka vingrinājumiem, lai sasildītu visu enerģijas sistēmu, stiprinātu sirdi un palielinātu muskuļu spēku. Cik svaram vajadzētu būt kettlebellam?

Optimālais kettlebell svars būs tāds, ar kuru cilvēks var veikt 5 reizes lielāku spiedienu no tupēšanas, kam seko kettlebell noņemšana virs galvas. Ja cilvēks var reizes veikt kettlebell stenda presēšanu, izmantojot vienu roku un pēc tam nēsājot to virs galvas, tad varbūt šis vingrinājums viņam šķitīs pārāk viegls, tādā gadījumā atkārtojumu skaitu var palielināt, kas padarīs treniņu efektīvāku.

Sievietēm iesācējām "zelta vidusceļš" parasti ir kilogrami. Vīriešiem parasti kilogrami. Spēcīgiem vai pieredzējušiem sportistiem kettlebell svars var palielināties. Stāvošā kettlebella prese: izpildes tehnika Ja cilvēks pleca locītavas vai mugurkaula krūšu daļas ierobežojumu dēļ nevar veikt galvassāpes, tad šādiem cilvēkiem iesaku izslēgt šo vingrinājumu komplektu un veikt vingrinājumus, kas saistīti ar ķermeņa lejasdaļu.

Pēc īsas dinamiskas muskuļu sasilšanas un locītavu kustīguma iesildīšanās var būt tikpat vienkārša kā aprakstu ar locītavām aprakstīšana, veiciet vienu no šiem vingrinājumiem, kas ietver svara darbu un vingrinājumus ar kettlebell. Pirmā vingrinājumu grupa ir balstīta uz atkārtojumu skaitu, otro uz laiku veic. Abos gadījumos slodzi var vai nu palielināt, vai samazināt.

Ja kāds nevēlas sadalīt treniņu laika gaitā, tad šajā gadījumā kā sadedzināt taukus ap muguru varat sākt ar pirmo vingrojumu programmu un sākt ar divām katra cikla sērijām. Laika gaitā būs iespējams palielināt līdz trim sērijām un turpināt pieaugt arī nākotnē.

Vingrinājumu komplekts ar kettlebell visām muskuļu grupām 1.

pārtikas sadedzināt taukus ātrāk

Turcijas kettlebell pacelšana pietupiena stils Daļa no apmācības kā sadedzināt taukus ap muguru 1. Šūpoles ar vienu roku ar kettlebell Apmācības cikla daļa 1. Veic ar abām rokām. Apgrozījums pieturā Daļa no apmācības cikla 1. Veikts ar kettlebell. Nospiediet no tupes, pēc tam noņemot tējkannas galvu 8 Svara dzirnavas Mācību cikla daļa 2.

Dzirnavas tiek veiktas uz ķermeņa svara rēķina. Šūpoles ar vienu roku ar kettlebell Daļa no apmācības cikla 3. Šūpoles ar vienu roku ar kettlebell Daļa no apmācības cikla 4. Ķermeņa svars vai kettlebell tiek izmantots kā papildu slodze. Vai arī tiek veikta četrrāpus. Šūpoles ar vienu roku ar kettlebell Apmācības cikls 1.

Veic, izmantojot abas rokas vai šūpoles ar atspiešanos uz sāniem. Tiek veikts viens hanteles pievilkšanās vai atlaišana. Atkārtojiet abām rokām. Šūpoles ar vienu roku ar kettlebell Apmācības cikla daļa 2.

Veikts uz ķermeņa svara rēķina vai ar kettlebell. Šūpoles ar vienu roku ar kettlebell Apmācības cikla daļa 3. Tiek veiktas šūpoles ar tējkannu vai tuneļa spēka pacelšana, kam seko tās pacelšana virs galvas. Tomēr, kā liecina prakse, vidusmēra cilvēkam ir diezgan grūti apvienot došanos uz sporta zāli, darbu un ģimeni. Tāpēc iestatiet sev atgādinājumu un reizi stundā izdzeriet glāzi ūdens. Tas nav grūti! Apmeklējiet dāmu istabu Delikāts brīdis, bet, ja mēs uzņēmāmies runāt par plakanu vēderu, šo intīmo jautājumu nav iespējams apiet.

Tātad, sekojiet līdzi tualetes apmeklēšanas biežumam. Ārsti parasti uzskata, ka ideāls variants ir ķermeņa pieradināšana pie noteikta grafika, taču praksē tas izdodas ļoti nedaudziem cilvēkiem.

Lai pārliecinātos, ka ķermenis neuzkrāj toksīnus un savlaicīgi tos izvada, pārliecinieties, ka dienas gaišajā laikā 7 vai vairāk reizes ejat uz tualeti "mazā", bet nopietnākā jautājumā - vismaz reizi dienā.

Ja nē, atgriezieties pie 2. Tas absolūti atbilst patiesībai, tikai tagad jūs palīdzat nevis sabiedrībai, bet gan savam plakanajam vēderam. Jo rūpīgāk košļājat, jo mazāk vietas uzņems ēdienu gremošanas traktā, kā sadedzināt taukus ap muguru vieglāk to sagremot, jo mazāk izstiepjas kuņģis, jo ātrāk jūs piepildāties Un jo slaidāks jūs kļūstat! Populārs 5. Izmantojiet probiotikas Bieži vien vēdera uzpūšanās dēļ šķiet lielāks nekā patiesībā.

Turklāt jūs to varat nemanīt, tas nav par situāciju, kad palielinātas gāzes ražošanas dēļ rodas spazmas un jūtat acīmredzamu diskomfortu. Tikai 50 grami probiotikas dienā izlabos situāciju, un jūs dienā! Pamanīsit, ka jūsu vēders ir samazinājies. Pastaiga Arī padoms no kapteiņa arsenāla Acīmredzams - bet ko jūs varat darīt, ja tas darbojas? Izrādīsies vairāk - super! Vienkārši atcerieties: ejot jums jāuztur taisna mugura un nedaudz jāvelk vēderā.

Jūs saņemsiet stipru dupsi un slaidas kājas kā bonusu! Aizmirstiet košļājamo gumiju Kamēr jūs ar entuziasmu košļājat gumiju, jūs nemanāmi norijat gaisu. Tas sajauksies no kuņģa zarnās un - piepūš jūsu vēderu! Ja vēlaties atsvaidzināt elpu, labāk paņemiet piparmētru konfektes. Vērojiet savus hormonus Neliels estrogēna līmeņa - sieviešu hormona, kas izraisa tauku uzkrāšanos vēderā, līmeņa paaugstināšanās var ievērojami sabojāt skaitli. Bet estrogēna līmenis būs normāls, ja organismā būs pietiekami daudz kalcija un vitamīnu B.

Ideāli, protams, lai pārbaudītu. Bet principā kalcija un B grupas vitamīnu pārēšanās nav iespējama, ja ievērojat norādījumus uz iepakojuma. Apgulties gulēt Labākais padoms kolekcijā, piekrītu?

Veltiet 20 minūtes dienā slinkai vingrošanai: apgūlieties uz muguras, novietojiet kājas virs rumpja līmeņa, ielieciet dvieļu veltni zem muguras lejasdaļas un ļaujiet vēderam nokrist. Tā ir arī muskuļu atmiņa, japāņi šādu vingrinājumu uzskata par slaidas figūras atslēgu.

Mikseri Nodarbības ar kettlebell 16 kg.

Jā, jums vienkārši vajag melot, neko nekur nevelkot, pilnīgi atvieglinātas. Forši, ja? Uzturēt svaru, saglabāt plānu vidukli, plakanu vēderu 40 gadu vecumā kļūst par īstu problēmu.

Bet nekas nav neiespējams. Efektīvi vingrinājumi, ko ieteicis pieredzējis fitnesa instruktors Gejs Gaspers, garantēti ļaus iegūstiet plānu vidukli un plakanu vēderu. Gay Gasper kompleksā ietilpst īpaši vingrinājumi taisnās un slīpajām vēdera muskuļiem, muguras muskuļiem. Visi vingrinājumi ir rūpīgi atlasīti un sakārtoti noteiktā secībā, lai sasniegtu maksimālos rezultātus pēc iespējas īsākā laikā.

Komplekss plakanam vēderam satur 10 efektīvus pamata līmeņa vingrinājumus, kas ir diezgan spējīgi pat neapmācītiem. Katram vingrinājumam tiek piedāvāta arī sarežģītāka modifikācija augstākam līmenim vai otrādi - viegla versija, ja pirmajā posmā ir grūti tikt galā pat ar pamata līmeni.

Jums nav nepieciešams īpašs aprīkojums vai šāviņi, jums ir nepieciešams tikai paklājs. Tāpēc Gay Gasper plakanā kā sadedzināt taukus ap muguru komplekss ir ideāli piemērots praktizēšanai mājās.

Gay Gasper iesaka ab vingrinājumus apvienot ar aerobika un sabalansēts uzturskopš plakanajam vēderam nepietiek tikai ar vienu preses šūpošanos. Sadedzināt taukus tas nav iespējams tikai vienā noteiktā apgabalā, tāpēc bez aerobikas vingrinājumiem un sabalansēta uztura jūs nesaņemsiet plakanu vēderu, un pat izsūknēts vēdera spiediens paslēps zemādas tauku slāni. Ievērojot šos ieteikumus, mēnešu laikā jums tiek garantēta plāna jostasvieta un plakana, skaista vēdera izeja.

Jā, diemžēl šis process nav ātrs. Bet jūs varat redzēt pirmos motivējošos rezultātus divu nedēļu laikā, ja jūs praktizējat katru otro dienu. Vingrinājumu pamatkomplekts plakanam vēderam Iesildīties Lai izvairītos no traumām, pirms preses muskuļu trenēšanas ir nepieciešams iesildīties 4—5 minūtes šūpoles un sitieni ar rokām, kājām, ķermeņa pagriezieniem, līkumiemmuskuļi jāuzsilda un jāizstiepj.

Visu pamats vingrinājumi plakanam vēderam un jostasvietai - klasiskie līkloči, tāpēc, pirmkārt, jāiemācās tos pareizi izpildīt. Vienkārša vērpšana Sākuma stāvoklis: guļot uz muguras, kājas ieliektas, rokas aiz galvas, nedaudz pievelciet vēdera izvelciet, velkot ribas uz gurniem. Lēnām paceliet plecus no grīdas, sasprindzinot vēdera muskuļus, turiet divus skaitļus, nolaidiet sevi sākuma stāvoklī. Centieties nevelciet elkoņus uz priekšu, nepazeminiet zodu un vingrinājuma laikā nenoslogojiet sēžamvietu.

Ieelpošana ir apakšā, izelpošana ir augšpusē, vienlaikus pagriežot. Atkārtojiet 10 reizes. Izstiepieties, atpūtieties, elpojiet dziļi un atkārtojiet 10 reizes. Kāju pacelšana Šis vingrinājums darbojas zemāks abs.

ir auzu svara zudums pārtiku

Sākuma stāvoklis: guļot uz muguras, paceliet kājas, potītes paralēli grīdai, ceļi iegurņa līmenī, rokas uz sāniem. Pievelciet vēdera izeju, lēnām paceliet gurnus no grīdas par cm, nemainot kāju slīpuma leņķi, kavējieties divus skaitļus, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Elpojiet apakšā, izelpojiet augšpusē, vienlaikus paceļot gurnus. Nolaidiet kājas, izstiepieties, atslābinieties, elpojiet dziļi un atkārtojiet 10 reizes. Vingrojuma laikā turiet muguru līdzenu uz grīdas.

';html+=c.DOC_H1.slice(0,1).toUpperCase()+c.DOC_H1.slice(1);html+='

Kāju pagriešana un pacelšana Apvieno pirmos divus vingrinājumus, strādā ar vēdera augšējie un apakšējie muskuļi. Sākuma stāvoklis: guļot uz muguras, paceliet kājas, potītes paralēli grīdai, ceļi iegurņa līmenī, rokas aiz galvas. Pievelciet vēdera izeju, tajā pašā laikā velciet uz augšu ar krūtīm un ceļiem viens pret otru. Plecu un gurnu pacelšana no grīdas. Nolaidiet kājas, izstiepieties, atpūtieties, elpojiet un atkārtojiet 10 reizes. Elpojiet vienmērīgi. Izelpojiet vislielākās spriedzes laikā.

Sānu vērpšana Šis vingrinājums strādā slīpi vēdera muskuļi.