Apģērbs nodarbībām Skriešana tauku sadedzināšanai izraisa intensīvu asiņu pieplūdumu ķermeņa šūnās; pēc minūšu treniņa skrienošajam cilvēkam parasti ir karsti, tāpēc nav ieteicams pārāk silti ģērbties pat ārā. Labāk ir klausīties speciālista viedokli.

  • Bloody poop un svara zudums
  • Sadedzināts: kalorijas Darbojas: viss ķermenis Tam vajadzētu būt labām ziņām visiem ūdens sporta entuziastiem.
  • Termoģenēze bez vingrinājumiem Vielmaiņas ātrums miera stāvoklī RMR Tas ir jūsu sākotnējais metabolisms miera stāvoklī vai tas, cik daudz kaloriju jūsu ķermenim nepieciešams, lai izdzīvotu, ja visu dienu pavadījāt nomodā guļot gultā.
  • Skriešana Skriešanas vai skriešanas sajaukšana efektīvi sadedzina taukus, veicina veselību, normalizē asinsriti un palīdz uzturēt muskuļu tonusu.
  • Pusi tasi sasmalcinātu pilngraudu krekeru.
  • Sadedzināt krūtīs taukus dabiski
  • Pati programma un vingrinājumu atlants ir šāds attēls.

Turklāt šīs programmas vienkārši mainās. Viss ir ļoti vienkārši. Visi atkārtojumi visos komplektos tiek veikti ar vienādu svaru, izņemot vieglus iesildīšanas komplektus.

Veselīga pārtika Papildus zivīm jūras aļģes palīdzēs pievienot ķermenim atvieglojumu. Dārzeņu olbaltumvielas sniegs ķermenim sēklas, linu sēklas.

Jūsu mērķis nav sasniegt sūknēšanu vai muskuļu sāpīgumu lai gan tas ir iespējams pēc darba ar lieliem svariembet gan palielināt svaru ar katru treniņu. Ja veicat 5 atkārtojumus katrā vingrinājuma komplektā, nākamreiz pievienojiet stienim 2,5 kg.

Nekavējoties nesāciet pacelt pārāk smagus svarus, pretējā gadījumā jūs izjutīsiet sāpes, kuru dēļ jūs varat izlaist treniņu.

Sāciet ar viegliem svariem, lai jūsu ķermenis varētu pielāgoties stresam. Neaizmirstiet pievienot 2,5 kg vienā treniņā 30 kg mēnesī pietupienos. Ja jūs nekad neesat strādājis ar brīvajiem svariem, neesat trenējies vairākus gadus vai nezināt, kas ir 5RM, sāciet ar šādām slodzēm: Squat, Bench Press, Army Press: 20 kg tukšs olimpiskais stienis.

Ar katru jaunu atkārtojumu stienim vajadzētu pieskarties grīdai. Jūsu pirmās 2 nedēļas no 5 × 5 apmācības izskatīsies šādi: 1. Kad esat sasniedzis kg darba svaru, ar katru treniņu pievienojiet stieņam 2,5 kg. Ja šie svari jums šķiet viegli, atcerieties, ka katram treniņam pievienosit 2,5 kg. Tas nozīmē, ka pēc četrām nedēļām jūs tupēsiet 50 kg, pēc 4 nedēļām - 80 kg un pēc 12 nedēļām - kg!

Un tas viss 5 atkārtojumu komplektos! Šis svars ir daudz lielāks nekā vairums puišu, kuri izmanto sporta zāli.

kā pievienot liesās muskuļus un sadedzināt taukus hi veselības svara zudums

Kopumā neaizmirstiet par gaidāmo. Jūs ne vienmēr pieņemsities svarā.

  1. Kā efektīvi sadedzināt kalorijas mājās. Kā ātri sadedzināt kalorijas pēc ēšanas
  2. Metabolisms: kā to panākt ar pilnu ātrumu
  3. Svara zudums maksimālais tauku daudzums
  4. Turklāt šīs programmas vienkārši mainās.
  5. Tikai uzskaitīto darbību kumulatīvā ieviešana var dot vēlamo efektu.
  6. Produkti, no kuriem jūs zaudējat svaru, nepievienos jums kilogramus, gluži pretēji, tie palīdzēs jums sadedzināt tauku krājumus.
  7. Неожиданно в крышку постучали.

Pēc kāda laika jums būs grūti veikt 5 atkārtojumus. Jūs, iespējams, nevarēsit ievērot 5x5 protokolu. Nepārtrauciet - vienkārši mēģiniet vēlreiz nākamajā treniņā. Ja tas nepalīdz, neuztraucieties, jo ir daudz veidu, kā pārvarēt plato. Tagad ir svarīgi tikai sākt! Tāpēc es ierakstīju 2 videoklipus, kuros pilnībā pabeidzu treniņus A un B. Tajos jūs redzēsit, kas jums jādara nedēļu laikā.

Kā sadedzināt kalorijas: 3 metodes, kā strādāt pie ķermeņa

Ņemiet vērā, ka man ir nepieciešamas mazāk nekā 30 minūtes, lai trenētos. Programmas 5 × 5 vēsture Programmas 5 × 5 pamatus Pēdējo 60 gadu laikā par to ir rakstījuši daudzi cilvēki, tāpēc neko jaunu neesmu izgudrojis.

Es saskāros ar 5 × 5 programmu Tad es trenējos līdz 6 reizēm nedēļā, 2 stundas pavadot sporta zālē, katrā komplektā sasniedzot muskuļu mazspēju un katru dienu piedzīvojot muskuļu sāpes. Diemžēl es nezināju citas apmācības pieejas. Laika gaitā es sapratu, ka man ir lieli, bet vāji muskuļi.

Pēc ilgas problēmas risinājuma meklēšanas es atklāju, ka spēka attīstīšanai jums ir nepieciešams: Izmantojiet brīvos svarus, nevis mašīnas. Veiciet vairāku locītavu vingrinājumus, kas nav izolējoši. Veidojiet darba svaru bez sūknēšanas un muskuļu sāpēm Man viss kļuva skaidrs. Es sāku meklēt programmu, kas mani padarītu stiprāku.

Vingrinājumi ārpusē

Vienā forumā kāds puisis man ieteica veco labo "5 × 5". Es to izmēģināju, un es biju ļoti apmierināts ar rezultātiem. Kopš tā laika programma ir kļuvusi par pamatu manām apmācībām.

Kur sākt?

Atļautie ķermeņa tauki atvieglošanai

Labākais veids, kā uzzināt, vai programma 5 × 5 padarīs jūs stiprāku, ir izmēģināt to 12 nedēļas. Sāciet ar šādām darbībām: Noskatieties šo video - jūs redzēsiet, ka programma ir tik vienkārša, ka ikviens no jums var pie tās pieturēties. Izmantojiet manas izklājlapas, lai motivētu un redzētu, cik spēcīgs būsit pēc 12 nedēļām.

kā pievienot liesās muskuļus un sadedzināt taukus maigs čukstošs svara zudums

Izvēlieties sporta zāli - viss, kas jums nepieciešams, ir spēka statīvs, sols, stienis un svara diski. Instalējiet lietojumprogrammu "5 × 5" - tā parādīs, kādus vingrinājumus un ar kādu svaru veikt, kā arī to, cik ilgi jāatpūšas starp komplektiem.

Tas ir bezmaksas un darbojas iPhone un Android OS. Izmantojiet manu ikdienas padomu - daudzi puiši no rīta vispirms lasa manas ikdienas motivācijas vēstules.

Kā ēst pirms un pēc fiziskās slodzes

Viņi apgalvo, ka tas palīdz viņiem palikt uz pareizā ceļa un turpināt apmeklēt sporta zāli. Jūs varat izlasīt manus padomus šeit. Pielietot praksē iegūtās zināšanas.

Tikai ar darbību jūs kļūsit stiprāks. Mērķi Spēka attīstība Senajā Grieķijā cīkstonis Milo no Krotonas, gatavojoties olimpiskajām spēlēm, attīstīja spēkus, katru dienu velkot mugurā jaundzimušo teļu. Pieaugot dzīvniekam, tas kļuva smagāks. Šis treniņš stimulēja sportista ķermeni veidot spēku un muskuļu masu. Viņš pārvērta Milo par sava laika spēcīgāko cīnītāju. Varbūt šī ir tikai leģenda, bet prakse rāda, ka 5 × 5 programma palīdz stiprināties bez muskuļu mazspējas un sūknēšanas.

Dariet to tik ilgi, cik varat, un jūs kļūsit stiprāki. Jums vienkārši jāievēro šādi pamatnoteikumi: Brīvie svari. Mašīnas līdzsvaro jūsu svaru, atstājot stabilizējošos muskuļus vājus. Pretēji ir brīvajiem svariem. Viņi attīsta reālu spēku, tāpēc mēs tos izmantojam tikai 5 × 5 programmā.

Pamata vingrinājumi Ikdienā mēs reti veicam kustības, kas līdzīgas bicepsa roku saliekšanai. Smagu priekšmetu nēsāšanā vai pacelšanā vienmēr ir iesaistītas vairākas muskuļu grupas. Tāpēc, lai kļūtu stiprāks, jums jāveic vingrinājumi, kas atdarina cilvēka kustības - strupceļi, pietupieni utt.

Pietupieni ar kg smagu stieni mugurā ir vieglāki nekā ar 90 kg hanteles katrā rokā.

Dzeršanas režīms Nākamais: tieši pirms treniņa sākuma, treniņa laikā izdzeriet glāzi ūdens un nedaudz dzeriet ik pēc minūtēm.

Turklāt, lietojot stieni, katrā treniņā ir daudz vieglāk pievienot 2,5 kg nekā ar hanteles. Programma 5 × 5 ietver paliktņu izmantošanu, jo tā ļauj pacelt lielāku svaru un atvieglot progresu. Izmantojot 5 atkārtojumus, jūs varat pacelt vairāk svara nekā 8, 10 vai kā pievienot liesās muskuļus un sadedzināt taukus Jo vairāk atkārtojumu jūs veicat, jo vairāk jūs nogurstat un sliktāka kļūst jūsu tehnika. Jo biežāk jūs veicat vingrinājumu, jo labāka kļūst tehnika un treniņš ir efektīvāks.

Ievērojot 5 × 5 programmu, katru vingrinājumu veiksit vairākas reizes nedēļā, jo tā ir spēka celšanas atslēga.

Vingrojumi un diēta ir labākais veids, kā kļūt liesam

Atcerieties, ka spēka stiprināšana ir maratons, nevis sprints. Nesāciet uzreiz ar lieliem svariem, cerot paātrināt rezultātus.

Ja jūs to darāt, jūs saņemsiet tikai muskuļu sāpes, vēlmi izlaist treniņu un agrīnu plato. Sāciet ar nelielu svaru, izveidojiet to ar katru treniņu, un tad jūs varat kļūt stiprāks vienmērīgā tempā.

Ja jūs varat tupēt no kg ar gurniem zemāk nekā paralēli grīdai, jūs esat pārāk spēcīgs 5 × 5 programmai.

KĀ ZAUDĒT TAUKUS UN IEGŪT MUSKUĻUS, LAI ĀTRI REDZĒTU REZULTĀTUS - VINGRINĀJUMU APMĀCĪBA

Jums nepieciešama progresīvāka tehnika. Bet, ja jūs nevarat pietupties kg, nepārkāpjot tehniku, tad programma 5 × 5 ir vienkāršākais veids, kā ātri iegūt spēku. Veidot muskuļu masu Lai izveidotu muskuļu masu, jums nav jāveic 10 vingrinājumi vienā treniņā, jāstrādā ar muskuļiem no dažādiem leņķiem vēders novājēšanu cisternas jāpanāk muskuļu mazspēja vai muskuļu sāpīgums.

Tā vietā jums vienkārši jākļūst stiprākam. Jo jo spēcīgāks esi, jo lielāku kā pievienot liesās muskuļus un sadedzināt taukus vari pacelt un muskuļu masu uzbūvēt. Tāpēc sportistam, kurš nospiež kg, ir vairāk krūšu muskuļu nekā tam, kurš tik tikko nospiež 60 kg. Tas arī izskaidro faktu, ka veiksmīgākie kultūristi no Regparkas līdz Arnoldam Švarcenegeram un Ronijam Kolmenam ir pacēluši vairāk nekā kg.

Daudzi puiši domā, ka viņi nevar veidot muskuļus, izmantojot programmu 5 × 5, jo tā ietver tikai 3 vingrinājumus. Tomēr muskuļu veidošanas atslēga nav vingrinājumu apjoms, bet intensitāte. Apskatīsim, kā 5 × 5 programma darbosies ar katru ķermeņa muskuļu.

Vēdera muskuļi palīdz saglabāt līdzsvaru tādos vingrinājumos kā pietupieni, pacelšanās un militārās preses. Plecu muskuļi aktīvi iesaistās armijas presē un stenda presē. Paceļot kg uz horizontālas stenda preses, tiks izveidoti masīvi krūšu muskuļi.

Bicepss ir iesaistīts slīpā stieņa rindā, stenda presē un armijas presē.

kā pievienot liesās muskuļus un sadedzināt taukus kā es varu slaids manā vēderā

Turklāt visos vingrinājumos jūs stingri satverat stieni, tāpēc jūsu roku muskuļi gandrīz vienmēr ir iesaistīti. Atkal, tā kā visos vingrinājumos jūs stingri satverat stieni, jūsu apakšdelma muskuļi pieaugs. Trapeces muskuļi būs milzīgi, kad varēsit izturēt kg smagu pacelšanu. Tiklīdz jūs varat tupēt ar svaru kg, jums noteikti būs jāiegādājas jauns džinsu pāris augšstilbu palielināto muskuļu dēļ.

Iet uz pieturu tālāk

Aizmirstiet par augšējā bloka vilkšanu pie krūtīm! Smagais pacēlums un saliektās rindas ļauj jums izveidot masīvo V-muguru, par kuru sapņo katrs sportists. Teļa muskuļi trenē pietupienu un pacelšanu.

Kā tad, ja tu ēd ar riteņbraukšanu Kāju muskuļiem jābūt ļoti atvieglotiem vingrinājumi veikt ātru tempu. Sāciet stundu ar 50 kustībām. Pakāpeniski palieliniet tempu, apvienojot kustību skaitu līdz divām reizēm procesā. Avota pozīcija tāpat kā pirmajā uzdevumā. Lying uz muguras, paceliet kājas zem taisnā leņķī, ceļi nedaudz saliekt, muskuļi absolūti atpūsties.

Novājēšanu Svara zudums programmā 5 × 5 ir atkarīgs no sadedzināto kaloriju skaita.