Lielākā daļa spēka treniņu notiek arī ar sirdsdarbības ātrumu, atbilst pirmajam līmenim. Kritērijs, pēc kura jūs sadedzināt kalorijas, sauc par vielmaiņas ātrumu. Skrējienā man daudz svarīgāk bija zināt savu "tempu".

Bet tas katram ir savādāk. Izvēlieties arī dažus intensīvākus sirds vingrinājumus. Kamēr tas atrodas ārpus jūsu tauku dedzināšanas zonas, kopumā jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju un uzlabosiet savu fizisko sagatavotību. Tomēr kopējais sadedzināto kaloriju skaits ir atkarīgs arī no treniņa ilguma, un tauku sadedzināšanas zonā var būt vieglāk trenēties ilgāk, jo tas ir mazāk saspringts.

tauku dedzināšanas zona vo2 max tauku sadedzināt 1 jūdžu attālumā

Turklāt iknedēļas treniņā iekļaujiet vismaz minūtes mērenas intensitātes kardio. Veiciet arī spēka treniņus. Nedēļas grafikā ir svarīgi iekļaut spēka treniņus. Tas palīdz veidot un stiprināt muskuļus, turklāt palielina vielmaiņu. Treniņš ar svaru ir izšķirošs tauku sadedzināšanai. Ir svarīgi uzturēt un attīstīt muskuļu masu, vienlaikus zaudējot tauku masu. Veiciet spēka apmācību vismaz divas dienas nedēļā un pēc tam vismaz 20 minūtes vienlaikus.

Spēka treniņu formas ir: darbs ar svaru, izometriski vingrinājumi piemēram, atspiešanās vai pievilkšanās un pilates.

Strādājiet ar personīgo treneri vai treneri. Ja jūs interesē jūsu tauku dedzināšanas zona un kā jūs vislabāk varat izmantot šo informāciju, personīgais treneris vai treneris var jums palīdzēt.

Viņi var noteikt jūsu tauku sadedzināšanas zonu kopā ar jums un palīdzēt jums sastādīt piemērotu apmācības plānu šīs informācijas pielietošanai. Runājiet ar savu treneri vai treneri par saviem mērķiem. Jūsu ķermenis iznīcina šos blakusproduktus elpojot, svīstot un urinējot.

Salīdzinot ar anaerobo vielmaiņu, kas ražo arī pienskābi, aerobā vielmaiņa rada blakusproduktus, kurus vieglāk noņemt no organisma. Kāpēc jūs vēlaties izmantot aerobā vielmaiņu treniņā? Aeroba vingrinājums tiek veikts ar sirds ritmu, kas ir mazāks par 85 procentiem no maksimālās sirdsdarbības frekvences, un neizmanto spēcīgas muskuļu kontrakcijas. Jūsu ķermenis spēj uzturēt pastāvīgu enerģijas plūsmu, sadalot ogļhidrātus un taukus ar aerobā vielmaiņas procesiem. Slodzes laikā, izmantojot aerobos metabolismus enerģijas iegūšanai, pēc muskuļu sāpēm samazinās muskuļu sāpīgums, nekā tas notiek ar anaerobiem metabolismiem.

Tas ir tīrāka degšanas process bez blakusproduktiem, kas izraisa sāpīgumu. Anaerobā vielmaiņa rada pienskābes ražošanu.

tauku dedzināšanas zona vo2 max tauku apdegums ar muskuļu veidošanu

Jūs jūtat dedzināšanu un nogurumu ātri, jo tas veidojas muskuļos, kas tiek piesaistīti spēka apmācībai. Tas arī noved pie palēninātiem muskuļu sāpēmsāpēm, kuras jūtaties nākamajā dienā. Spēka treniņš, lekt un sprints ir tipiskas fiziskās aktivitātes, kas izmanto anaerobos vielmaiņas procesus.

Pie mērenas intensitātes vingrojumu līmeņa pietiekami elpojat, un jūsu muskuļu nepieciešamība pēc ATP ir lēna un pietiekami stabila, lai jūs varētu sadalīt glikoģenu glikozē un mobilizēt uzglabātos taukus, lai sadalītu enerģiju. Jūs varat arī lietot ogļhidrātus, kurus ķermenis var izmantot, pirms visi veikali ir iztukšoti. Sportistiem, kuri saņem šo nepareizo pieredzi, bonking vai "hitting sienas. Tas paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu un elpošanas ātrumu, jo jūsu ķermenis nodrošina ar muskuļiem nepieciešamo skābekli aerobā vielmaiņas procesā.

Tas sadedzina cukuru un tauku enerģiju. Viens no vienkāršākajiem aerobikas vingrinājumiem iet pa strauji, kur var elpot nedaudz grūti, bet joprojām spēj runāt pilnā teikumā.

Aerobikas pastaigu treniņš 30 minūtes dienā var nodrošināt ieteicamo fizisko aktivitāšu līmeni, lai veicinātu labu veselību. Braukšana, riteņbraukšana, airēšana, peldēšana, distanču slēpošana un kardio trenažieri, piemēram, eliptiskie trenažieri, kāpņu takas, rowers un slēpošanas mašīnas, var nodrošināt aerobos treniņus.

Jūs varat arī izbaudīt dejas kā aerobikas aktivitātes. Šīs aktivitātes var būt gan mērenas intensitātes, gan intensīvas intensitātes zonas, gan aerobas, kamēr jūsu sirdsdarbības ātrums nepārsniedz 85 procentus no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences.

Lai gan jogas un tai chi izmanto aerobo vielmaiņu, tie parasti nepietiek jūsu sirdsdarbības ātrumu, lai to uzskatītu par mērenu intensitāti aerobos apstākļos.

Es uzzināju, ka pulsa zonas pēc dažādām metodēm var būt no divām līdz septiņām. Un diemžēl vai par laimi es nesāku trenēties pēc sirdsdarbības zonām. Sākumā es vispār nevadījos no sirdsdarbības ātruma. Skrēju pēc sajūtām, zināšanas par sirdsdarbību bija informatīvākas. Skrējienā man daudz svarīgāk bija zināt savu tauku dedzināšanas zona vo2 max. Ideja ir iestatīt sirdsdarbības zonas atbilstoši savām vajadzībām. Treniņu virsotnes man piedāvā 20 dažādas iespējas šo zonu iestatīšanai.

"Doing Steady state Cardio" ne vienmēr nozīmē "zaudēt svaru". Lūk, kāpēc.

Un neviens no viņiem man nav piemērots. Es izveidošu savas zonas, un tad treniņu virsotnēs varēšu novērot, cik ilgi pavadīju treniņos vienā vai otrā zonā. Izlasiet kopējo apmācības laiku mērķa zonā.

Tas arī atvieglos mērķa treniņa zonas iestatīšanu sirdsdarbības monitorā.

  1. Cik daudz svara zudums ir 7 dienas ātri
  2. Sirdsdarbības ātrums tauku dedzināšanai. Sirdsdarbības zonas: sirds aizsardzība
  3. Kā tas svara zudums mainīt savu dzīvi
  4. Kā noņemt taukus savā sejā

Un, tā kā es neesmu fiziologs un nevēlos nākt klajā ar rīstīšanos, pulsa zonu iestatīšana, cik vien iespējams, balstīsies uz zinātnisko un sporta literatūru. Pirmais solis - sirdsdarbības maks.

Vispiemērotākais kritērijs izturības sportistu funkcionālo spēju novērtēšanai ir anaerobais jeb laktāta slieksnis.

Noteikšana: "Maksimālais sirdsdarbības ātrums HRmax ir maksimālais sirds kontrakciju skaits apņemties 1 minūtes laikā. Tika nolemts šo skaitli nedaudz izlabot. Es rakņājos internetā - "Un šeit tas izrādījās interesants: izrādās, ka visizplatītākā formula maksimālās sirdsdarbības ātruma aprēķināšanai indivīdam " - vecums " tika ņemta no nekurienes.

Sirdsdarbības ātrums tauku dedzināšanai. Sirdsdarbības zonas: sirds aizsardzība

Šī formula tika izgudrota Tas ir izgudrots, jo vēl nav atrastas pētījumu pēdas, kas noveda pie šiem skaitļiem. Ir zināms tikai tas, ka iepriekš minētie biedri to izmantoja, lai aprēķinātu pat 11 citu cilvēku zinātniskos darbus, gan publicētus, gan nezināms nevienam.

Ja Haskela-Foksa formulā tiek ņemts vērā tikai cilvēka vecums, tad citu formulu sastādītāji izrādījās izgudrojošāki un tur sajauca dzimumu un augumu. Neviena formula viņiem nebija piemērota. Vismazāk kļūdaini no tiem bija šādi kuros, tāpat kā formulā " vecums", netiek ņemts vērā ne dzimums, ne augums : Pēc šīs formulas mans sirdsdarbības ātrums ir max Man šķiet tuvāk patiesībai nekā pēc formulas " - vecums".

tauku dedzināšanas zona vo2 max svara zudums east bay

Pie maksimālā un intensīvākā darba es vēl neesmu varējis izkliedēt savu sirdi vairāk par Un tas bija grūti! Bet manā gadījumā acīmredzot kļūda nav tik liela, un es īpaši neiešu uz laboratoriju, lai noteiktu maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Sirdsdarbības zonas tiek aprēķinātas procentos no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma.

Lai noteiktu savas personīgās sirdsdarbības zonas, vispirms jāzina vai jānovērtē maksimālais sirdsdarbības ātrums.

  • Tauku sadedzināšanas zonas noteikšana - Izglītība -
  • Keto sadedzināt taukus kamēr guļ
  • Kā es varu slaidu uz leju manu augšējo ieroču

Kā noteikt maksimālo sirdsdarbības ātrumu? Lai gan tas ir labs sākumpunkts, pētījumi ir parādījuši, ka šī formula nav pilnīgi precīza un daudzpusīga, īpaši cilvēkiem, kuri gadiem ilgi spēlējuši sportu vai fitnesu, vai gados vecākiem cilvēkiem. Maksimālā sirdsdarbības ātruma noteikšana: lauka testi Papildus novērtējumiem un testiem jūs varat noteikt savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, valkājot skriešanas apavus, ieslēdzot sirdsdarbības monitoru un dodoties reālajā pasaulē.

Kas ir sirdsdarbības ātrums? Sirdsdarbība - normāla sirdsdarbība

Lauka testēšanai jums nav nepieciešams augstas precizitātes laboratorijas aprīkojums, taču jūs joprojām saņemsit precīzu un personalizētu maksimālā sirdsdarbības ātruma novērtējumu. Lieta ir vienkārša: jūs pareizi iesildāties un pēc tam veiciet vingrinājumu, kas no jums prasa vislielākās pūles.

tauku dedzināšanas zona vo2 max bezmaksas svara zudumu paketes

Lauka testa piemēru skatiet materiāla beigās. Lūdzu, ņemiet vērā, ka maksimāla piepūles lauka pārbaudei vislabāk ir piezvanīt draugam un aicināt viņu pievienoties.

Vienkārši, lai būtu drošībā. Tāpat pārliecinieties, ka šis nav jūsu pirmais treniņš pēdējā gada laikā, t. Precīza maksimālā sirdsdarbība: laboratorijas tests Ja vēlaties iegūt pēc iespējas vairāk precīzs veids lai noteiktu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, nepieciešams klīniski izmērīt maksimālo sirdsdarbības ātrumu. Šim nolūkam jums ir nepieciešams ļoti augstas kvalitātes laboratorijas aprīkojums.

Divas visizplatītākās metodes ir maksimālais skrejceļš vai cikla stresa testi. Šos laboratoriskos testus parasti uzrauga attiecīgi kardiologs vai vingrošanas instruktors uz skrejceļa vai stacionāra velosipēda.

Tauku sadedzināšanas zonas noteikšana

Lauka testa piemērs Veiciet šo pārbaudi uz vietas kopā ar apmācības partneri. Izmantojiet sirdsdarbības monitoru un pievērsiet uzmanību visvairāk augsta frekvence sirdsdarbības ātrumu, ko varat sasniegt.

Tas ir jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums.

tauku dedzināšanas zona vo2 max ātra svara zudums un pēdu sāpes

Uzsildiet 15 minūtes uz līdzenas virsmas. Vingrojiet parastajā treniņu tempā. Izvēlieties kalnu, kura uzbraukšana prasīs vairāk nekā divas minūtes.

Skrieniet kalnā visātrākajā tempā, kādu varat turēt 20 minūtes. Atgriezieties kalna pamatnē.

  • 4 veidi, kā sadedzināt vairāk tauku ar velosipēdu - Apmācība
  • Cross apmācība lai sadedzinātu taukus
  • Svara zudums zems apetīte

Atkal dodieties kalnā. Lieciet sirdij strādāt ar maksimālo jaudu, ko varat turēt trīs kilometrus. Displejā izsekojiet savu augstāko sirdsdarbības ātrumu.