Jūs pats varat izveidot piecu dienu sadalījumu atbilstoši saviem mērķiem. Izvēlieties sporta zāli - viss, kas jums nepieciešams, ir spēka statīvs, sols, stienis un svara diski. Parasti vienā tabatu treniņā ir iekļauti 8 vingrinājumi, šajā gadījumā nodarbība ilgst ~ 40 minūtes, taču var būt arī citas iespējas pēc saviem ieskatiem.

chumblee šodien svara zudums

Aktivitātes līmenis Aprēķināt Ja nemanāt nekādas izmaiņas, palieliniet devu līdz vai pat papildu kalorijām dienā. Ja pamanāt, ka svara pieaugums notiek pārāk ātri, samaziniet papildu kaloriju skaitu līdz vai dienā.

Tātad jūs varat paļauties uz ķermeņa svara pieaugumu par g nedēļā.

svara zudums kāpumus un kritumus

Ja neesat šajā diapazonā, pielāgojiet kalorijas. Visvairāk liela problēma cilvēkiem, kuri cenšas veidot muskuļus, tas ir pārtikas daudzums, kas viņiem būtu jāēd.

Turklāt šīs programmas vienkārši mainās. Viss ir ļoti vienkārši.

Protams, jums būs jāpatērē daudz kaloriju, taču ir daži triki, kurus varat izmantot, lai samazinātu košļājamo un norijamo pārtikas daudzumu.

Tādā veidā vienā ēdienreizē iegūsi vairāk kaloriju un nejutīsies kā uzpūsta bumba. Padomājiet par kalorijām Tagad izdomāsim, kādus pārtikas produktus muskuļu masas iegūšanai labāk izvēlēties?

sadedzinot taukus lai iegūtu abs

Ēst augstas kaloritātes pārtikas produktus. Tauki un eļļas, rieksti un vispirms sadedziniet taukus veidojiet muskuļus, graudaugi, sarkanā gaļa, olas, veseli piena produkti un treknās zivis ir labākais ēdiens, lai iegūtu daudz kaloriju, nepārpildot kuņģi.

Vingrinājumi, lai sasniegtu skulpturētu ķermeni

Netērējiet savu laiku, mēģinot novājēšanu iet uz augšu želejas konfektes vai sāļus krekerus: pūles vienkārši nav tā mazā kaloriju daudzuma vērts, barības vielas.

Cik daudz olbaltumvielu dienā nepieciešams muskuļu augšanai? Svarīgs: lai iegūtu muskuļus, jums jāēd 1,5 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas Jūs varat ēst nedaudz vairāk, taču nav zinātnisku pierādījumu, ka vairāk olbaltumvielu ēšana noved pie ātrāka muskuļu augšanas, un šāda diēta var būt diezgan dārga.

Muskuļi pieaugs par 0,75 gramiem olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas, ja kopējais kaloriju daudzums ir pietiekams. Tātad, neaizraujieties ar olbaltumvielām, galvenais, lai iegūtu masu, ir kopējais dienā patērēto kaloriju skaits.

dedzināšana augšstilbiem

Tauki un eļļas, rieksti un sēklas, avokado, sarkanā gaļa, olas, veseli piena produkti un treknas zivis ir labākais ēdiens, lai iegūtu daudz kaloriju, nepārpildot kuņģi. Ogļhidrāti satur tikpat daudz kaloriju uz gramu kā olbaltumvielas, taču tie ir mazāk piesātināti. Tāpēc nebaidieties maltītēm pievienot dažus ogļhidrātus. Un izvēlieties tos, kuros ir maz šķiedrvielu, lai ātri nejustos sāta sajūta.

Vislabāk ēst nūdeles, baltos rīsus, maizi un augļus. Pārraugiet augļu un dārzeņu uzņemšanu ar augsts saturs ūdens. Lai gan tie ir lielisks vitamīnu un minerālvielu avots, papildu ūdens var likt jums ātri justies sātīgam un mazināt vēlmi ēst kaut ko citu. Lietojiet multivitamīnus katru dienu, ja jūs uztrauc mikroelementu uzņemšana.

  1. Šis simulators it kā simulē kāpšanu pa kāpnēm vai slēpošanu: kāja sāk staigāt, pēc tam seko elipses trajektorijai un atgriežas augšējā punktā.
  2. Aktivitātes līmenis Aprēķināt Ja nemanāt nekādas izmaiņas, palieliniet devu līdz vai pat papildu kalorijām dienā.
  3. Kā sadedzināt taukus un veidot muskuļus kājās
  4. Vīrieši nav vienīgie, kas vēlas lielus cilvēkus.
  5. Kardio skriešanas velosipēds. Labākie kardio vingrinājumi
  6. Kā zaudēt svaru, dodoties uz sporta zāli.

Ēdiet taukus ar prieku Tauki ir lieliska uztura izvēle, ja vēlaties iegūt svaru, jo tajos ir divas reizes vairāk kaloriju uz gramu olbaltumvielu vai ogļhidrātu. Turklāt taukiem ir viszemākā pārtikas termiskā iedarbība salīdzinājumā ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Vienkāršākais veids, kā palielināt tauku daudzumu savā uzturā, ir pagatavot gaļu un dārzeņus olīvu, kokosriekstu vai citā eļļā.

Pēdējā gadījumā pievienojiet olbaltumvielu kokteiļam nedaudz eļļas. Jūs varat arī patērēt lieko tauku daudzumu, izvēloties noteiktu proteīna veidu. Ribeye un steiks ar kauliem ir arī labas iespējas. Vai jūs uztrauc pārāk daudz tauku un holesterīna jūsu uzturā? Tas neseko! Jaunākie pierādījumi liecina, ka pārmērīga tauku uzņemšana minimāli ietekmē sirds un asinsvadu slimību attīstību.

Ja vēlaties iegūt vairāk tauku, nebaidieties no viņiem! Papildu kalorijas rada papildu mārciņas Ja plānojat pieņemties svarā, atcerieties neierobežot sāli, eļļu un bezgaršīgus ēdienus ko parasti izmanto kultūristi.

Pievienojiet savam ēdienam mērces, krējumu un dažādas garšvielas. Tie ne tikai padarīs ēdienu garšīgāku tādējādi liks jums ēst vairākbet arī pievienos papildu kalorijas. Izvēlieties pārtikas produktus, kuriem nav nepieciešama liela griešana un košļāšana: tā vietā, lai ēst steiku, pagatavojiet maltas liellopa gaļas vai cūkgaļas sautējumu. Kaloriju pārpalikuma ēšana nav tikai varoņdarbs.

Brokastis - griķu biezputra, vārīta ola, ābols. Pusdienas - vistas krāsnī, dārzeņu salāti. Pēcpusdienas uzkoda - biezpiens, gardas ogas.

Ja esat nopietns un vēlaties progresēt, jums jāēd ik pēc stundām. Tas prasīs jums detalizēti plānot savu dienu, jums jāiemācās ēst, atrodoties ceļā, ieskaitot musli, sviestmaizes, olbaltumvielu kokteiļus un saldās bageles. Un iegādājieties pastiprinātāju, lai katru dienu pagatavotu olbaltumvielu kokteili ar pienu.

Spēka treniņš Mēs sapratām, kas jums jāēd, lai iegūtu muskuļu masu ja jums ir kādi jautājumi, uzdodiet tos zemāk esošajos komentāros, mēs atbildēsim visiem.

Tagad jums vajadzētu uzzināt, kā optimizēt treniņu režīmu. Jebkura svara treniņu programma var palīdzēt veidot muskuļus, it īpaši, ja jūs vienlaikus paceļat svaru un ēdat daudz kaloriju. Bet, ja vēlaties panākt ievērojamu ķermeņa masas pieaugumu, iesaistieties programmās, kas izraisa hipertrofiju un paaugstinātu izturību. Ir pierādīts, ka šāda veida treniņi ievērojami palielina asins hormonus, kas veicina muskuļu augšanu - testosteronu un augšanas hormonu.

Vingrojiet enerģiski, bet pietiekami atpūtieties starp komplektiem apmēram minūteslai vingrinājumi netraucētu vielmaiņu. Jebkurš pretestības treniņu protokols palīdzēs jums veidot muskuļus, it īpaši, ja jūs vienlaikus paceļat svaru un ēdat daudz kaloriju. Bet, ja vēlaties sasniegt ievērojamus ieguvumus, ievērojiet protokolus, kas izraisa hipertrofiju un paaugstinātu izturību. Pagarinot atpūtas periodus, jūs ilgāk paliksit sporta zālē, tāpēc jums būs jāierobežo vingrinājumu apjoms.

Domājiet kā pauerliftētāji: palieliniet svaru un veiciet garus pārtraukumus starp setiem. Pārliecinieties, ka jūsu sirdsdarbības ātrums ir normalizējies līdz nākamajam iestatījumam. Pazemināts sirdsdarbības ātrums palīdzēs novērst kaloriju izlietošanu treniņa laikā.

Kā prakse rāda, tas ir viegli iespējams sasniegt vēlamo rezultātu. Svara zudumam un muskuļu uzturēšanai tonī ir nepieciešami regulāri uztura un sporta ierobežojumi. Tomēr kā prakse rāda ne tikai šie faktori ietekmē lieko svaru dedzināšanu. Burvju skābeklis Kā definēts daudzi zinātnieki, skābekli ir spēcīga ietekme uz tauku sedimentu dedzināšanu organismā.

Vingrinājumu izvēle ir tikpat svarīga kā komplektu skaits. Squat, sols preses un deadlift pacēlāji ir labākais veids, kā iegūt muskuļu masu. Tomēr jūs varat veikt vingrinājumus arī vienai locītavai.

Pat vienkārši kāju pagarinājumi un cirtas var palīdzēt palielināt muskuļu spēku un apjomu, lai gan ne tādā veidā kā sarežģītas kustības. Ja veicat visu veidu vingrinājumus, vispirms veiciet tos, kas vērsti uz lielām muskuļu grupām, un atstājiet vingrinājumus atsevišķām muskuļu grupām vēlāk.

Un tagad pats brīnišķīgākais: viss papildu kalorijas jūsu ķermenī vispirms sadedziniet taukus veidojiet muskuļus pie tā, ka sporta zālē jutīsities lieliski. Izmantojiet papildu enerģiju, lai palielinātu celšanas svaru un biežāk vingrot. Tas ir tāpat kā iegūt darbu jauns darbsuz kura jums tikai jāēd un jātrenējas. Un, ja jūs to jūtat, tad esat uz pareizā ceļa. Sporta uzturs svara pieaugumam Papildinājumi tika izveidoti īpaša iemesla dēļ: ikvienam ir vajadzīgas papildu barības vielas.

Kardio tauku zaudēšanai

Muskuļu iegūšana var būt tikpat grūta kā mēģinājums zaudēt 15 kg liekā tauku. Ja pievienojat diētai dažas vienkāršas piedevas, jūsu dzīve kļūs nedaudz vieglāka. Tāpēc mēs aplūkosim pamata sporta uzturu muskuļu augšanai, tas ir, piedevas, kas palīdzēs jums iegūt masu. Bet atcerieties, ka tie ir tikai uztura bagātinātāji un tie nekādā veidā nevar aizstāt parasto pārtiku.

Turklāt jūs varat iegūt svaru bez sporta uztura. Bet, lietojot uztura bagātinātāju, process norit ātrāk, organisms labāk atveseļojas un saņem visus nepieciešamos makro un mikroelementus, vienlaikus patērējot mazāk pārtikas.

triloģijas svara zudums santa cruz

Tas ir, vienmēr ir vieglāk dzert olbaltumvielu kokteili un iegūt porciju olbaltumvielu. Nekā mēģināt iebāzt sev gaļas gabalu pēc smaga treniņa. Gainers Ieguldiet ieguvējos - laba ideja Tie satur olbaltumvielas, ogļhidrātus un taukus, tāpēc jūs varat viegli palielināt uzņemto kaloriju daudzumu. Dažos maisījumos vienā porcijā ir vairāk nekā kaloriju! Ja jūs nolemjat iegādāties pastiprinātāju, uzmanīgi izlasiet etiķeti. Kreatīns Kreatīns palīdz uzlabot sniegumu sporta zālē.

Tas nozīmē, ka jūs jutīsities stiprāks un varēsiet pacelt lielāku svaru. Jo vairāk pacelsi, jo vairāk muskuļi pieaugs. Papildināšana vispirms sadedziniet taukus veidojiet muskuļus kreatīnu palielina arī ūdens saturu šūnās, kas padara muskuļus apjomīgākus.

Kreatīns ir viens no visvairāk pētītajiem uztura bagātinātājiem tirgū. Un nav iemesla to nepieņemt. Ieteicamā deva ir grami dienā. Dekstroze Jo vairāk kaloriju jūs varat iegūt no uztura, jo labāk. Ja jūs jau dzerat kokteili pirms un pēc treniņa vai pat lietojat BCAA treniņa laikā, pievienojiet maisījumam dažus ogļhidrātus: tas nekaitē. Dekstroze ir ļoti lēta, tāpēc jūs varat iegūt daudz priekšrocību, netērējot daudz naudas.

ZMA Ja vēlaties, lai jūsu muskuļi augtu, tiem ir vajadzīgs laiks, lai atjaunotos pēc treniņa. ZMA ir viens no vadošajiem uztura bagātinātājiem, kas paredzēti muskuļu atjaunošanai nakts laikā.

Kardio skriešanas velosipēds. Labākie kardio vingrinājumi

Cinka, magnija un B-6 vitamīna kombināciju vislabāk lietot pirms gulētiešanas. ZMA tiek uzskatīts par efektīvu papildinājumu, lai uzlabotu muskuļu atjaunošanos, apjomu un spēku. Pārtikai, vingrinājumiem un papildināšanai vajadzētu būt jūsu svara pieauguma programmas mugurkaulam, taču ir arī citi.

Gulēt vairāk Miegs ir daļa no atveseļošanās procesa. Jūsu muskuļi nepieaug, kad esat sporta zālē, tie aug, kad atpūšaties, tāpēc pavadiet daudz laika gultā.

ve novājēšanu mašīna atsauksmes

Ja jums nav pietiekami daudz miega, jūsu ķermenis var palielināt kortizola līmeni - virsnieru dziedzeru radīto stresa hormonu, kas var stimulēt muskuļu sabrukšanu. Viens no labāki veidi ietaupiet muskuļus - pavadiet vairāk laika guļot ar galvu uz spilvena.

Ēd mazāk mājās Lielākā daļa restorānu gatavo maltītes, kurās ir daudz vairāk kaloriju nekā mājās gatavotajos. Bet, kamēr esat šķirošanas stadijā, varat aizmirst par šiem noteikumiem un pasūtīt savu sapņu ēdienus, kas garšoti ar eļļu un mērcēm. Jūs saņemsiet daudz pārtikas un daudz kaloriju, un tas garšos labāk nekā tas, ko jūs gatavotu mājās protams, ja neesat dzimis šefpavārs. Vai vēlaties iepriecināt sevi?